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こんにちは、ランナーのみなさん！
5月の軽井沢は、新緑がまぶしく、風が心地よい季節。
そんな最高のロケーションで開催される「軽井沢ハーフマラソン2025」。
美しい景色の中を走ることは、それだけで特別な体験になりそうですよね。
しかし、「1ヶ月しか準備期間がない…！」と焦っている方もいるのではないでしょうか？
ご安心ください。短期間でも、ポイントを押さえれば無理なく完走を目指せます。
今日は、忙しい日々の中でも実践できるトレーニング方法をお伝えします。
1. まずは準備を整えましょう
目標を決める
「とにかく完走したい」「前回よりタイムを縮めたい」など、目標は人それぞれ。
しかし、1番大切なのは、”自分に合ったゴール”を設定すること。
しっかりと目標が決まれば、モチベーションもぐっと上がります。
軽井沢のコースを知る
軽井沢ハーフマラソンは、標高約1,000mの高原を走るレース。
緩やかではあるが、坂道もあるため、上り下りに慣れておくことが重要です。
また、「軽井沢のさわやかな空気の中を走る」ことを想像しながら、
トレーニングを始めると良いでしょう。
2. 1ヶ月で仕上げるトレーニングプラン
週4〜5日のトレーニングを目安に、無理なく取り組んでいきましょう。
【第1週目：まずは体を慣らす】
- ゆっくりジョギング 30分 × 3回（「気持ちいいな」と思えるペースでOK）
- 軽めの坂道ダッシュ 30m × 5本（上り坂に少しずつ慣れる）
- ストレッチ＆体幹トレーニング（走る前後にしっかりほぐす）
→ この時期は「走ることを習慣にする」のが目標！ペースは気にせず、リラックスして走りましょう。
【第2週目：持久力をアップ】
- ゆっくり長めのランニング 10km × 1回（ハーフの半分くらいの距離に挑戦）
- インターバル走 1km × 3本（スピードを意識）
- ゆるジョグ 40分 × 2回（リラックスして走る日も大切）
→ この段階では「少しずつ距離を伸ばしていく」のがポイント。焦らず、一歩ずつ進めていきましょう！
【第3週目：レースを意識】
- 本番を意識して 15〜17kmのロングラン
- 目標ペースで 5kmのペース走
- ゆっくりジョグ 30分 × 2回（疲れを抜きながら調整）
→ この時期には「本番のペースを体に覚えさせる」のが大事。さらに、長い距離を走ることで、自信もついてきますよ。
【第4週目：最終調整】
- ゆるジョグ 5km × 2回（疲れを残さずに走る）
- レースペースで 3kmラン（本番の動きを確認）
- レース前日はウォーキング＆ストレッチ（しっかり体を休める）
→ ここまで頑張った自分を労わりながら、「本番を楽しむ準備」を整えていきましょう！
3. トレーニングを支える食事と休息
ランナーにおすすめの食事ポイント
- エネルギー補給 → おにぎりやバナナで適度な炭水化物を摂る
- 筋肉の回復 → 鶏肉、魚、大豆製品を意識して取り入れる
- 水分補給 → 走る前後だけでなく、普段からこまめに飲む
「がんばるぞ！」と意気込むのも素晴らしいですが、頑張りすぎて疲れをためてしまうのはNG。特に注意したいのは、“しっかり休む”こともトレーニングの一部 だということ。休息を大切にしましょう。
4. いよいよ本番！楽しんで走ろう
当日は、スタートラインに立つだけでも「ここまで頑張った自分」を誇りに思っていいんです。
まずは、空を見上げながら深呼吸をして、スタートの合図を待ちましょう。
そして、新緑の軽井沢を走り抜ける心地よさを味わいながら、
後は、自分のペースでゴールを目指してください。
最後まで読んでくださったあなたのハーフマラソンが、素敵な思い出になりますように。
軽井沢の風とともに、気持ちよく走ってきてくださいね！